ROZWÓJ FIZYCZNY

1. „Palmy”. I.P. stań ​​prosto, zegnij łokcie i „pokaż swoje dłonie widzowi”. Weź głośne, krótkie oddechy przez nos, zaciskając dłonie w pięści.

Zapamiętaj! Wdychanie przez nos jest aktywne, wydech przez usta jest całkowicie bierny, niesłyszalny.

Ćwiczenie „Dłonie” można wykonywać stojąc, siedząc i leżąc.

2. „Chasers”. I.P. stań ​​prosto, zaciśnij dłonie w pięści i przyciśnij je do brzucha na wysokości talii. Podczas wdechu pchnij mocno pięści w dół w kierunku podłogi. Następnie ręce są zwracane do SP. Nie podnosić rąk nad pas.

Ćwiczenie „Manetki” można wykonywać stojąc, siedząc i leżąc.


3. „Pompka” („Pompowanie opony”). I.P. stań ​​prosto, stopy nieco węższe niż szerokość barków, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj lekki ukłon (rękami sięgającymi do podłogi, ale jej nie dotykaj) i jednocześnie - głośny i krótki oddech przez nos (w drugiej połowie łuku). Inhalacja powinna zakończyć się smyczkiem. Lekko się podnieść, ale nie wyprostować, i znowu skłonić się i krótki, głośny oddech „z podłogi”. Ukłony są wykonywane rytmicznie i łatwo, nie kłaniaj się nisko, wystarczy ukłon do pasa. Grzbiet jest okrągły, nie prosty, głowa skierowana w dół.

Zapamiętaj! „Napompuj oponę” powinno być zgodne z rytmem marszu.

Ćwiczenie „Pompowanie” można wykonywać stojąc i siedząc.

Ograniczenia: z urazami głowy i kręgosłupa; z wieloletnim zapaleniem korzonków nerwowych i osteochondrozą; ze zwiększonym ciśnieniem tętniczym, wewnątrzczaszkowym i wewnątrzgałkowym; w przypadku kamieni w wątrobie, nerkach i pęcherzu nie kłaniaj się nisko. Ukłon jest ledwo zauważalny, ale zawsze z głośnym i krótkim oddechem przez nos. Zrób wydech po każdej inhalacji (biernie) przez usta, ale nie otwieraj ich szeroko.

Ćwiczenie „Pompa” jest bardzo skuteczne, często zatrzymuje ataki astmy oskrzelowej, zawały serca i wątroby.

4. „Kot”. I.P. stój prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion (stopy nie powinny odrywać się od podłogi). Wykonaj przysiady taneczne i jednocześnie obróć tułów w prawo - ostry, krótki oddech. Następnie ten sam przysiad z zakrętem w lewo i krótkim, głośnym oddechem. Wydech występuje między oddechami, mimowolnie. Zegnij i lekko wyprostuj kolana (przysiad jest lekki, sprężysty, nie przysiadaj głęboko). Chwyć rękami prawą i lewą stronę na wysokości talii. Tył jest absolutnie prosty, zakręt jest tylko w talii.

Ćwiczenie „Kot” można wykonywać siedząc i leżąc (w ciężkim stanie).

5. „Przytul swoje ramiona” (wdech, ściskając klatkę piersiową). I.P. stań ​​prosto, z rękami zgiętymi w łokciach i uniesionymi do poziomu ramion. Rzuć ręce do siebie, aż do punktu odmowy, jakbyś obejmował się ramionami. I jednocześnie z każdym „przytuleniem” ostro „wąchasz” nos. Ręce w momencie „uścisku” biegną równolegle do siebie, a nie poprzecznie, w żadnym wypadku nie należy ich zmieniać (nie ma znaczenia, która ręka jest na górze - prawa czy lewa). Nie rozprowadzaj szeroko na boki i nie obciążaj. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz lekko odchylić głowę do tyłu w momencie nadchodzącego ruchu rąk - „wdech z sufitu”.

Ćwiczenie „Przytul się za ramiona” można wykonywać stojąc, siedząc i leżąc.

Ograniczenia: choroba serca z chorobą niedokrwienną serca (IHD), wady wrodzone, zawał serca - w pierwszym tygodniu treningu nie wykonuj ćwiczenia „Przytul ramiona”. Musisz zacząć to od drugiego tygodnia, wraz z innymi ćwiczeniami gimnastycznymi Strelnikova. W ciężkim stanie nie należy wykonywać 8 oddechów-ruchów, ale 4 lub nawet 2, następnie odpoczywać 3-5 sekund i ponownie 2 lub 4 oddechy-ruchy.

Dla kobiet od szóstego miesiąca ciąży nie odchylaj głowy do tyłu w ćwiczeniu „Przytul ramiona”, ćwicz tylko rękami, stojąc prosto i patrząc przed siebie.

6. „Duże wahadło” („Pompa” + „Przytul się za ramiona”). I.P. stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion. Pochyl się do przodu, ręce sięgają do podłogi - wdychaj. I natychmiast bez zatrzymywania się, lekko odchylając się w dolnej części pleców - ramiona obejmują ramiona - a także wdychać. Pochyl się do przodu - odchyl się do tyłu, wdychaj „z podłogi” - wdychaj „z sufitu”. Wydech występuje samoczynnie w przerwie między oddechami, nie wstrzymuj ani nie wypychaj wydechu.

Ćwiczenie „Duże wahadło” można również wykonać siedząc.

Ograniczenia: w przypadku osteochondrozy, urazów kręgosłupa i przemieszczeń krążków międzykręgowych należy wykonać ćwiczenie Big Pendulum ograniczające ruch: lekko pochylając się do przodu i prawie nie zginając się przy odchylaniu do tyłu.

Dopiero po dobrym opanowaniu pierwszych sześciu ćwiczeń możesz przejść do reszty.

7. „Obroty głowy”. I.P. stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion. Odwróć głowę w prawo - weź głośny, krótki oddech z prawej strony. Następnie obróć głowę w lewo - „wąchaj” nos z lewej strony. Nie zatrzymuj głowy na środku, nie napinaj szyi, nie ciągnij oddechu.

Zapamiętaj! Wydech należy wykonywać po każdej inhalacji niezależnie, przez usta.


8. „Uszy”. I.P. stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion. Przechyl głowę lekko w prawo, prawe ucho kieruje się na prawe ramię - głośny, krótki oddech. Następnie lekko przechyl głowę w lewo, lewe ucho kieruje się na lewe ramię - również wdech. Musisz patrzeć prosto przed siebie.

Zapamiętaj! Wdechy są podejmowane jednocześnie z ruchami. Wydech powinien nastąpić po każdej inhalacji (nie otwierać szeroko ust).


9. „Głowa wahadła”. I.P. stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion. Opuść głowę (spójrz na podłogę) - ostry, krótki oddech. Podnieś głowę (spójrz na sufit) - także zrób wdech. Wydech powinien mieć czas na „wyjście” po każdym wdechu. Nie trzymać ani nie wypychać wydechu (powinien wychodzić przez usta, niewidoczny i niesłyszalny, w skrajnych przypadkach - także przez nos).

Ograniczenia: z urazami głowy, dystonią wegetatywną, epilepsją; ze zwiększonym ciśnieniem tętniczym, wewnątrzczaszkowym i wewnątrzgałkowym; osteochondroza kręgosłupa szyjno-piersiowego - nie należy wykonywać gwałtownych ruchów głową w ćwiczeniach - „Obrót głowy”, „Uszy”, „Wahadło głowy”. Odwróć lekko głowę, ale pamiętaj, aby głośno „wąchać” nos. Wykonuj te ćwiczenia siedząc, a „Obroty głowy” i „Uszy” mogą nawet leżeć.

10. „Rolki”.
A. I. P. lewa noga z przodu, prawa noga z tyłu. Cała waga ciała spoczywa na lewej nodze, noga jest prosta, ciało też. Prawa noga jest zgięta w kolanie i odstawiona na palec, aby nie stracić równowagi (ale nie opieraj się o nią). Wykonaj lekki przysiad taneczny na lewej nodze (noga w kolanie lekko ugięta), biorąc krótki oddech przez nos (po przykucnięciu lewa noga natychmiast się prostuje). Następnie natychmiast przenieś ciężar ciała na tylną prawą nogę (wyprostowane ciało), a także usiądź na niej, jednocześnie ostro węsząc (lewa noga jest na palcu, aby zachować równowagę, ugnij w kolanie, ale nie opieraj się na nim). Ponownie przenieś ciężar ciała na lewą nogę z przodu..

Zapamiętaj:
1) przysiad i wdech są wykonywane ściśle jednocześnie.
2) cały ciężar ciała tylko na nodze, na której lekko przysiadamy.
3) po każdym przysiadzie noga natychmiast się prostuje, a dopiero potem ciężar ciała przenosi się (toczy) na drugą nogę.

B. I. P. prawa noga z przodu, lewa z tyłu. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze..
Ćwiczenie „Rolki” można wykonywać tylko na stojąco.

11. „Kroki”.
A. „Przedni stopień”. I.P. stań ​​prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion. Podnieś lewą nogę, zgiętą w kolanie, do poziomu brzucha (od kolana noga jest prosta, odciągnij palec w dół, jak w balecie). W tej chwili na prawej nodze wykonaj lekki taniec przysiadu i krótki, głośny oddech. Po przykucnięciu obie nogi muszą na chwilę przyjąć SP. Następnie unieś prawą nogę, ugnij w kolanie, a lewą lekko przykucnij i głośno „wąchaj” nos. Konieczne jest lekkie usiąść, wtedy druga noga z łatwością podniesie się do poziomu brzucha. Proste ciało.
Możesz jednocześnie z każdym przysiadem i podnosić zgięte kolano, wykonać lekki ruch przeciwny rękami na wysokości talii.

Ćwiczenie „Przedni krok” można wykonywać stojąc, siedząc, a nawet leżąc.

Ograniczenia: w chorobach układu sercowo-naczyniowego (choroba wieńcowa, wady wrodzone, przebyty zawał) nie zaleca się podnoszenia nóg wysoko (do poziomu brzucha). W przypadku kontuzji nogi i zakrzepowego zapalenia żył ćwiczenie to wykonuj tylko siedząc, a nawet leżąc (na plecach), bardzo ostrożnie, lekko unosząc kolano do góry z głośnym wdechem. Pauza - 3-4 sekundy po każdych 8 oddechach-ruchach, może być wydłużona do 10 sekund.
W przypadku zakrzepowego zapalenia żył należy skonsultować się z chirurgiem!
W przypadku kamicy moczowej i ciąży (od 6 miesiąca) nie należy podnosić kolan wysoko w ćwiczeniu „Front step”!

B. „Wstecz”. I.P. również. Chwyć lewą nogę, ugiętą w kolanie, do tyłu, jakbyś uderzała piętą w pośladki. W tym momencie na prawej nodze usiądź lekko i głośno „wąchaj” nos. Następnie wróć na chwilę obie nogi do SP. - wydech jest zakończony. Następnie weź prawą nogę ugiętą w kolanie do tyłu, a po lewej wykonaj lekki przysiad taneczny.

To ćwiczenie wykonuje się tylko na stojąco..
Zapamiętaj! Wdechy i ruchy są wykonywane ściśle jednocześnie.

Zasady gimnastyki oddechowej Strelnikova

1. Lekcja wprowadzająca. Rozpocznij gimnastykę od pierwszych trzech ćwiczeń.
- "Ladoshki" wykonują 4 głośne, krótkie oddechy przez nos. Następnie odpocznij (przerwa) 3-5 sekund i ponownie 4 głośne oddechy przez nos. Zrób więc 24 razy 4 oddechy-ruchy. Okazuje się, że 96 oddechów-ruchów, tak zwana „setka Strelnikovskaya”.
- Wykonuj „pagony” na 8 oddechów-ruchów („osiem”). Następnie odpocznij przez 3-5 sekund i ponownie 8 oddechów-ruchów. Czyli 12 razy 8, czyli 96 oddechów-ruchów („sto”).
- „Pompuj” 12 razy po 8 oddechów, odpoczywając 3-5 sekund po każdej „ósemce”.

Na tym kończy się lekcja wprowadzająca (3 ćwiczenia). Należy powtórzyć 2 razy - rano i wieczorem. Powtarzając lekcję wieczorem, pierwsze ćwiczenie wykonaj nie w 4, ale w 8 oddechach-ruchach, tj. 12 razy 8. Następnego dnia dodaj jeszcze jedno ćwiczenie - „Kot”, również 12 razy na 8 oddechów-ruchów. Wieczorem powtórz lekcję (4 ćwiczenia). Dlatego każdego dnia musisz dodać jedno ćwiczenie.

2. „Setki”. Za pierwszym razem wykonaj 12 razy po 8 oddechów-ruchów („sto”). Następnie możesz wykonać 6 razy po 16 oddechów-ruchów („sto”) lub 3 razy po 32 oddechy-ruchy („sto”). Odpocznij po 16 i po 32 oddechach-ruchach 3-5 sekund. Jeśli to ci nie wystarcza, resztę możesz przedłużyć do 10 sekund, ale nie dłużej..
- Jeśli już wykonujesz nie 8, ale 32 ruchy oddechowe, nadal policz w myślach osiem. Cyfry 9, 10... 15 itd. w gimnastyce nie ma Strelnikovej, liczy się tylko 8.
- Jeśli jesteś już dobrze wytrenowany iz łatwością wykonujesz 32 oddechy-ruchy i chcesz wykonać 96 („sto”) pod rząd, to nadal zaleca się wykonanie 32 oddechów-ruchów. W przeciwnym razie istnieje niebezpieczeństwo „wypadnięcia za burtę”, a wtedy gimnastyka Strelnikovej przestanie Ci pomagać.

3. Oddychanie. Wdychanie przez nos jest krótkie i głośne. Wydech powinien być wykonywany przez usta po każdej inhalacji (niewidoczny ani słyszalny). W żadnym wypadku nie wstrzymuj ani nie wypychaj wydechu! Wdech jest niezwykle aktywny, wydech absolutnie bierny.
- Głośny, krótki wdech przez nos wykonuje się przy zamkniętych ustach. Niemożliwe jest specjalne ściśnięcie ust w momencie wdechu, zamykają się one lekko, absolutnie swobodnie i naturalnie. Po inhalacji usta (same, bez pomocy) rozluźniają się - a wydech następuje przez usta. Zabrania się pomocy przy wdechu mięśniami twarzy (grymas)! Zabrania się również podnoszenia kurtyny podniebiennej w momencie wdechu, wdmuchiwania powietrza w głąb ciała, jednocześnie wypychając żołądek. Nie myśl o tym, dokąd zmierza powietrze, myśl tylko o głośnym i krótkim oddechu.
- Ramiona w momencie wdechu nie mogą być podniesione! Jeśli ramiona się podnoszą, a klatka piersiowa wybrzusza się, stań przed lustrem i spróbuj na siłę uspokoić ramiona..

4. Wykonaj cały kompleks na jednej lekcji, a nie kilka „setek” ćwiczeń. Ćwicz rano (30 minut) i wieczorem (30 minut). Jeśli źle się poczujesz, wykonuj ćwiczenia oddechowe Strelnikova kilka razy dziennie. I poczujesz się lepiej.

5. Wykonuj ćwiczenia oddechowe rano - przed posiłkiem, a wieczorem - przed posiłkiem lub półtorej godziny po nim. Osobom cierpiącym na zapalenie żołądka, zapalenie jelita grubego, wrzody żołądka i wrzody dwunastnicy zaleca się gimnastykę Strelnikovej tylko przed posiłkami.

6. Jeśli masz mało czasu, wykonaj cały kompleks gimnastyki nie w trzech „trzydziestu” (96), ale jednym (32 oddechy-ruchy) każdego ćwiczenia, zaczynając od „dłoni”, a kończąc na „krokach”. Zajmie to 5-6 minut.

7. Gimnastykę można uprawiać zarówno dla dzieci (od 3-4 lat) jak i dla bardzo starszych. Wiek nie jest ograniczony. Można to zrobić stojąc, siedząc, aw ciężkim stanie - nawet leżąc..

8. Średnio, aby poczuć działanie lecznicze na jakąkolwiek chorobę, potrzeba miesiąca codziennych zajęć dwa razy dziennie.

9. Nie rezygnuj z ćwiczeń oddechowych Strelnikova. Rób to przez całe życie, przynajmniej raz dziennie (30 lub co najmniej 15 minut), a możesz nie potrzebować leków. Ta gimnastyka może być zarówno terapeutyczna, jak i zapobiegawcza..

13 klasycznych ćwiczeń ćwiczeń oddechowych Strelnikova

Prawidłowe oddychanie to jedna z głównych zasad dobrego zdrowia w medycynie orientalnej. Metody oddychania opanowali ludzie w starożytnych Indiach, Chinach i Tybecie. Ta praktyka jest dziś popularna na całym świecie. Jedną ze znanych technik w Rosji są ćwiczenia oddechowe Strelnikovej.

Historia powstania gimnastyki

Autorką tej wyjątkowej metody poprawy zdrowia jest Alexandra Severovna Strelnikova, nauczycielka-fonatorka. Jako piosenkarka Strelnikova wiedziała, jak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas śpiewania.

Początkowo gimnastyka opierała się na ćwiczeniach mających na celu rozwijanie zdolności wokalnych ludzi. Ale stosując tę ​​metodę na własnej córce, która cierpiała na choroby serca, Strelnikova zauważyła, że ​​stan dziecka znacznie się poprawił. Kompleks ćwiczeń oddechowych pomógł wyleczyć chorobę na zawsze.

Z biegiem czasu córka Strelnikovej dołączyła do matki, aby zbadać wpływ ćwiczeń oddechowych nie tylko na rozwój danych głosowych, ale także na odbudowę całego ciała..

Strelnikovowie ujawnili również pozytywny wpływ tej techniki na tak poważną chorobę, jak astma oskrzelowa. Następnie układ oddechowy według Strelnikovej był badany przez Michaiła Szczetinina, pacjenta i ucznia nauczyciela. Jego autorstwa opublikowano wiele pomocy dydaktycznych..

Ten rodzaj gimnastyki można słusznie uznać za wyjątkowy, ponieważ na całym świecie nie ma porównywalnych analogów. Ponadto ćwiczenia oddechowe Strelnikovej nazywane są rosyjską gimnastyką narodową za granicą..

Wdychanie ma ogromne znaczenie. Faktem jest, że receptory znajdują się na błonie śluzowej nosa, które są związane ze wszystkimi narządami ludzkiego ciała. Obfite powietrze przenikające przez nos nasyca wszystkie te układy, wpływa pozytywnie na cały organizm.

Podstawowe zasady i zalety ćwiczeń oddechowych

Skuteczność układu oddechowego zależy od jego prawidłowego wykonania zgodnie z poniższymi zaleceniami.

  1. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie rano i wieczorem przez godzinę. Średnio przebieg leczenia obejmuje 15 zabiegów.
  2. Ćwiczenia są prawidłowe, w których wdech powietrza jest bardzo głośny, a przy napięciu przepon wydech jest swobodny.
  3. Oznacza to połączenie wdechu i wydechu ze specjalnymi ćwiczeniami. Ta kombinacja wykorzystuje w pracy ręce i nogi, głowę, szyję, odcinek lędźwiowy, brzuch, biodra, barki i kręgosłup, pozwala na wzmocnienie mięśni i napięcia ciała.
  4. Wdechy są wykonywane w sposób złożony, do 32 razy na interwał. Pomiędzy kompleksami występują krótkie przerwy na odpoczynek, 3-5 sekund. Najlepsza opcja to 96 oddechów, 4 na serię w krótkich odstępach czasu. Takie serie oddechów nazywane są „setką Strelnikovskaya”. Możesz je opanować dopiero po długim treningu..
  5. Jeden zabieg obejmuje co najmniej 10 ćwiczeń.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych:

  • wzmocnienie systemu obronnego organizmu;
  • zwiększony ton i energia;
  • poprawa funkcji narządów wewnętrznych;
  • stabilizacja oddychania i pracy narządów oddechowych;
  • zniszczenie infekcji zapalnych;
  • poprawa ogólnego samopoczucia.

Wskazania do

Ćwiczenia oddechowe Strelnikovej są zalecane w przypadku następujących chorób i stanów:

  • choroby układu oddechowego - zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc, astma;
  • choroby skórne;
  • patologia męskich i żeńskich narządów płciowych;
  • procesy zapalne w organizmie;
  • problemy z głosem.

Gimnastyka oddechowa dla kobiet w ciąży to doskonały preparat do porodu. Jeśli wykonasz kompleks Strelnikova w czasie ciąży, organizm przygotuje się do porodu, stanie się odporny na skutki zakaźne.

Gimnastykę oddechową z powodzeniem można łączyć z innymi ćwiczeniami fizycznymi - joggingiem, fitnessem, pływaniem, jazdą na rowerze. Ponadto ćwiczenia oddechowe są przydatne nie tylko podczas leczenia, ale także w profilaktyce.

Każdego wieczoru zbliżanie się 30 razy zwiększy ton energii, rozweseli, zrelaksuje i złagodzi zmęczenie i napięcie nagromadzone w ciągu dnia. W takim przypadku wystarczy pomyśleć o oddechach, trenować je i liczyć..

Przeciwwskazania i potencjalne szkody

Istnieją kategorie osób, dla których ta technika jest przeciwwskazana. Są to osoby cierpiące na krótkowzroczność i jaskrę, wysokie ciśnienie krwi lub w oku, niewydolność nerek i udar. Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie u osób z chorobami serca (nie są to bezpośrednie przeciwwskazania, wymagają jedynie wyważonego podejścia).

Ponadto przeciwwskazania do gimnastyki Strelnikovej obejmują połączenie z innymi technikami oddechowymi - jogą, oxysize lub qigong.

Ćwiczenia Strelnikova

Podstawowy kompleks gimnastyki składa się z 13 ćwiczeń (dodatkowo autor metody zaleca powtórzenie „Pompki” w celu uzyskania 14 ćwiczeń), które są bardzo łatwe do wykonania.

„Ladoshki”

To ćwiczenie jest ćwiczeniem rozgrzewającym. Odbywa się to według następującego algorytmu: stojąc, musisz zgiąć łokcie i odwrócić dłonie od siebie. Podczas wdechu dłonie należy mocno ścisnąć, podczas wydechu rozluźnić. Musisz tylko pracować palcami.

„Pagony”

Musisz wstać prosto, wyprostować ręce równolegle do ciała. Następnie ugnij ręce w łokciach, tak aby pięści były dociśnięte do brzucha. Napnij ramiona i barki, podczas wdechu, opuść mocno ręce, rozluźnij pięści, rozłóż palce.

Podczas wydechu musisz z powrotem oprzeć ręce na brzuchu..

"Pompa"

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, wyprostować ramiona równolegle do ciała. Następnie, opuszczając głowę i zaokrąglając plecy, powoli pochyl się do podłogi pod kątem nie większym niż 90 stopni.

W końcowym punkcie stoku musisz wziąć szybki oddech i wrócić do pozycji wyjściowej, nie do końca prostując.

"Kot"

Aby wykonać ćwiczenie „Kot”, należy wstać prosto, wyprostować plecy, rozłożyć nogi, nie sięgając na szerokość barków, oprzeć ramiona na boki i ugiąć łokcie. W takim przypadku ręce należy opuścić i trzymać na poziomie klatki piersiowej..

Wdychając, usiądź lekko, odwróć się w bok i jakby złapać powietrze rękami. Zrób wydech po powrocie do pozycji wyjściowej. Konieczne jest naprzemienne skręcanie w prawo i w lewo.

Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Podczas wdechu musisz przechylać głowę w prawo lub w lewo, tak jakbyś sięgał uchem do ramienia. Musisz zrobić wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wystarczy użyć szyi.

„Przytul swoje ramiona”

Podczas tego ćwiczenia musisz stać prosto, wyprostować plecy, ugiąć ramiona w łokciach i podnieść je nad klatkę piersiową, tak jakbyś siedział przy biurku. Podczas inhalacji należy prawą ręką chwycić lewe ramię, a lewą prawą. Należy to zrobić tak, aby łokcie zbiegły się w jednym miejscu..

„Duże wahadło”

To ćwiczenie jest alternatywą ćwiczeń z pompką i ramionami. Na jednym wydechu musisz przytulić się za ramiona, z drugiej - pochylić się do przodu. Możesz wykonać "Wielkie wahadło" zarówno stojąc, jak i siedząc.

„Obroty głowy”

Ćwiczenie wykonuje się na stojąco, plecy wyprostowane i nieruchome. Przy energicznym wdechu musisz obrócić głowę w prawo iw lewo, wydychając powietrze między zakrętami.

„Głowa wahadła”

Ćwiczenie to wykonuje się w taki sam sposób jak „Uszy” tylko w tym przypadku głowę należy przechylać do przodu i do tyłu.

"Rolls" z prawą nogą do przodu

Musisz stać prosto, prawą nogę lekko wysunąć do przodu. Podczas wdechu cały ciężar należy obciążyć na prawą nogę, która jednocześnie powinna przykucnąć.

"Rolls" z lewą nogą do przodu

Wykonuje się tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ze zmianą nogi.

„Przedni krok”

To ćwiczenie przypomina krok w miejscu. Podczas wdechu jedna noga, zgięta w kolanie, unosi się do brzucha, a druga przysiada. Przy następnym oddechu nogi się zmieniają.

„Wstecz”

Wykonuje się to w taki sam sposób jak poprzednie ćwiczenie, przy czym nogi są dociskane do pośladków.

Gimnastyka oddechowa dla dzieci

Technika Strelnikova skutecznie pomaga w leczeniu chorób układu oddechowego, chorób serca, cukrzycy, chorób neurologicznych, jąkania. Ponadto ćwiczenia rozwijają plastyczność i elastyczność u dzieci..

Zaletą gimnastyki Strelnikovej dla dzieci jest to, że nie ma ograniczeń wiekowych. Możesz już wykonywać ćwiczenia z dziećmi w wieku 3-4 lat. Wiek ten charakteryzuje się zwiększonym ryzykiem przeziębień i chorób zakaźnych, które dzieci przynoszą z przedszkola.

Innym powodem wprowadzania dzieci do ćwiczeń oddechowych jest ich niezdolność do oddychania. Z tego powodu organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, stąd przeziębienia i niska odporność, a także nadpobudliwość, a nawet słabo rozwinięta mowa.

Elementy ćwiczeń oddechowych polecane są do wykonywania w przedszkolach i szkołach na lekcjach wychowania fizycznego, podczas rozgrzewek. Wystarczy, aby dziecko wykonało 3 ćwiczenia rano i wieczorem: „Dłonie”, „Manetki” i „Pompka”.

Ponadto ćwiczenia oddechowe według Strelnikovej mogą uratować dziecko przed jąkaniem. Aby to zrobić, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia „Pompuj” i „Chwyć za ramiona”. Poprawiają wentylację płuc, uczą głębokiego oddychania, co pomaga całkowicie zmienić technikę oddychania. Kilka miesięcy ćwiczeń dwa razy dziennie skutecznie leczy chorobę.

Prawidłowe oddychanie w połączeniu z ćwiczeniami i nastolatkami jest skuteczną pomocą. Gimnastyka pomaga zrównoważyć równowagę hormonalną, u dziewcząt łagodzi ból i reguluje cykl menstruacyjny. Chłopcy wykonując ćwiczenia oddechowe zmniejszają ryzyko stulejki i wnętrostwa.

Prawidłowe oddychanie może pomóc w walce z problemami skórnymi powszechnymi w okresie dojrzewania.

Informacje zwrotne od rodziców i specjalistów

Lekarze na całym świecie uznają gimnastykę Strelnikovej za skuteczną pomocniczą metodę poprawiającą zdrowie. Technika ta jest szczególnie popularna wśród pediatrów, otolaryngologów, okulistów..

Z obserwacji wynika, że ​​po 2-3 miesiącach wykonywania ćwiczeń oddechowych u dzieci zmienia się rodzaj oddychania, pogłębiając się. Pomaga to poprawić samopoczucie, kontrolę własnego zachowania przez dzieci..

Technika ta jest również popularna wśród rodziców. Na różnych forach tematycznych, w grupach rodzicielskich sieci społecznościowych, można zobaczyć, że recenzje na temat gimnastyki są w większości pozytywne..

Rodziców pociąga prostota ćwiczeń, brak konieczności ponoszenia kosztów finansowych - gimnastykę z dzieckiem można uprawiać w domu, dołączając film edukacyjny. Ponadto gimnastykę można zamienić w zabawę, z której dziecko będzie się cieszyło z przyjemnością..

Wniosek

Jak widać, prawidłowe oddychanie może wyleczyć nawet najcięższe choroby. Ale ćwiczenia oddechowe Strelnikovej nie powinny stać się jedyną metodą terapii. Nie zapominaj, że takie ćwiczenia są pomocniczą techniką leczniczą, której wykonanie należy omówić z lekarzem prowadzącym..

Oddychanie Strelnikova: korzyści i szkody prostych ćwiczeń

Współczesna medycyna uważa, że ​​praktyki oddechowe mają wiele bardzo realnych korzyści. Nasycając organizm tlenem, znacznie łatwiej możemy pozbyć się zbędnych kilogramów, usprawnić pracę narządów i układów wewnętrznych, leczyć różne poważne schorzenia, dłużej zachować zdrowie, piękno i młodość. Ćwiczenia oddechowe były praktykowane w wielu starożytnych kulturach, zwracając uwagę na ich wysoką skuteczność. Na przykład indyjska joga opiera się na prawidłowym wdechu i wydechu..

Gimnastyka oddechowa Strelnikova od kilku lat budzi kontrowersje. Niektórzy uważają to za destrukcyjne, a nawet odrzucają możliwość wyzdrowienia, podczas gdy inni wychwalają go jako panaceum na wszystkie choroby. Prawda, jak zawsze, jest gdzieś pomiędzy. Musisz zagłębić się w problem, postępować zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, wziąć pod uwagę zakazy i przeciwwskazania, wtedy taka technika naprawdę przyniesie korzyści.

Istota gimnastyki paradoksalnej: technika oddechowa Strelnikovej

Naukowcy od dawna zgadzają się z twierdzeniem, że odpowiednio dotlenione tkanki organizmu mogą pomóc w zapobieganiu stanom patologicznym, leczeniu chorób, a nawet szybkiej utracie wagi. Technika, która zostanie omówiona, została opracowana właśnie do takich celów..

Podstawowe informacje

Początek rozwoju położyła matka Aleksandry, pokazując jej podstawowe standardowe ćwiczenia do szybkiego powrotu do zdrowia więzadeł. Podstawowe momenty Strelnikova zrozumiał, a następnie ulepszył je, rozszerzył, opracowując cały kompleks ćwiczeń oddechowych. W sumie jest około dziesięciu ćwiczeń opartych na energicznym, aktywnym wdechu oraz biernym, spokojnym wydechu..

Niektórzy nazywają ćwiczenia oddechowe paradoksem. Dlaczego mogła dostać takie imię? Dzieje się tak, ponieważ jest wykonywany niezgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami, ale nadal pozostaje skuteczny. Technika opiera się tylko na dwóch głównych elementach: tilt i inhalacji. W zwykłych sportach wydychamy powietrze podczas wykonywania ruchu. Natychmiast pochyleniu towarzyszy głośny wydech. Podczas relaksu wydech następuje płynnie, niezauważalnie. Oznacza to, że metoda opiera się na serii aktywnych oddechów o różnej głębokości i czasie trwania..

Korzyści z oddychania według Strelnikovej i wskazań do stosowania

Korzyści z ćwiczeń oddechowych są niezaprzeczalne, pod warunkiem, że nie ma bezpośrednich zakazów medycznych. Zaleca się stosowanie techniki oddychania Strelnikova, której korzyści i szkody omawiamy, w przypadku następujących problemów zdrowotnych.

  • Dla poprawy odporności oraz jako profilaktyka na przeziębienia, choroby układu oddechowego.
  • Choroby układu oddechowego, w tym astma.
  • Problemy sercowo-naczyniowe.
  • Trening aparatu oddechowego, a także wzrost rzeczywistej objętości płuc.
  • Jąkanie.
  • Nerwice o dowolnej etiologii.
  • Zaburzenia seksualne i seksualne, zaburzenia psychiczne.
  • Otyłość.
  • Choroba układu mięśniowo-szkieletowego.
  • Palenie.
  • Impotencja.
  • Stany po udarze.
  • Bóle głowy i napady padaczkowe.
  • Choroby tarczycy.
  • Cukrzyca.

Inną przydatną właściwością gimnastyki Strelnikovej jest to, że pomaga ona w oczyszczaniu naczyń krwionośnych. Dla tych, którzy mają problemy z układem krążenia, to prawdziwy prezent. Czasami zajęcia pomagają uniknąć operacji. Dobre połączenie takich ćwiczeń i sportów cyklicznych np. Bieganie, nordic walking czy pływanie.

Podstawy ćwiczeń oddechowych Strelnikova

W rzeczywistości nasze ruchy nie pomagają w prawidłowym oddychaniu, jak w normalnych sportach. Mięśnie ramion i klatki piersiowej opierają się mięśniom zaangażowanym w oddychanie. Te ostatnie muszą pracować z wysiłkiem, więc stają się silniejsze. Jednocześnie silnie pobudzane jest natlenienie tkanek. Co ma ogólny efekt terapeutyczny.

Zasady ćwiczeń

Przede wszystkim chciałbym powiedzieć kilka słów o regularności. Tylko wykonując codziennie ćwiczenia oddechowe, możesz osiągnąć naprawdę zauważalny efekt..

  • Jedna sesja ćwiczeń oddechowych powinna trwać około godziny. W tym czasie potrzeba 1200 oddechów..
  • Aby uzyskać maksymalną skuteczność, ćwiczenia należy wykonywać rano i wieczorem..
  • Jeden kurs obejmuje co najmniej 12-16 zabiegów.
  • Oczyść umysł, myśl tylko o wdychaniu przez nos. Tylko on liczy się w czasie zajęć, Twoim zadaniem jest oderwanie się od świata.
  • Należy bardzo uważnie przestrzegać techniki ćwiczeń. Wdech musi być aktywny, z biernym i spokojnym wydechem. Sprawdź się po dźwięku: musisz wdychać tak głośno, jak to możliwe, a wydech cicho, powoli.
  • Ćwiczenia wykonywane są razem z pewnym rodzajem ruchu, który powinien być w harmonii z fazami oddychania, a także z samym sobą. Robi wszystko w określonym rytmie i liczeniu, dość spokojnie, ale z siłą, energicznie. Dzięki temu mięśnie nie tracą napięcia, stają się coraz mocniejsze, trwałe.
  • Wszystkie głośne oddechy wykonywane są w całych blokach (seriach), wielokrotności 4, ale nie więcej niż 32. Ponadto pomiędzy nimi można robić krótkie, kilkusekundowe przerwy w celu przywrócenia oddechu.
  • Po miesiącu regularnych zajęć możesz zwiększyć liczbę podejść do 16 lub 32.
  • Najlepiej jest ćwiczyć rano i / lub wieczorem na czczo. Ekstremalna opcja to półtorej godziny po jedzeniu.

W sumie kompleks może zawierać kilkanaście różnych ćwiczeń. Jednak niektóre z nich są na tyle specyficzne, że bez pomocy specjalisty lepiej ich w ogóle nie wykonywać, żeby nie zaszkodzić. W innych przypadkach nie zaszkodzi zasięgnąć przynajmniej wstępnej konsultacji specjalisty, ale nie każda miejscowość taką ma.

Technika ćwiczeń

Aby w końcu upewnić się co do skuteczności techniki, nie zaszkodzi spróbować wykonać ćwiczenia w praktyce, zgodnie ze wszystkimi wyrażonymi zasadami.

Lekcja przygotowawcza (wprowadzająca)

Wstanie od razu i wykonanie wszystkich ćwiczeń pod rząd będzie nie tylko problematyczne, ale także bezużyteczne. Rzeczywiście, bez doświadczenia niemożliwe jest uzyskanie niezbędnego sprzętu, który odpowiada za skuteczność kompleksu w niektórych przypadkach..

  • Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ćwiczenie „Lados”, którego szczegółowy opis zostanie podany poniżej. Musisz zrobić dokładnie cztery na raz, nie zapominając o wielokrotności czterech. Optymalne jest wykonanie sześciu „podejść”, czyli 24 oddechów. Po każdym z nich wykonywany jest delikatny, powolny, niezauważalny wydech..
  • Następnie wykonaj ćwiczenie o nazwie „Zmiennokształtni”. Wystarczy 12 powtórzeń po 4 oddechy.
  • Trzecim krokiem będzie ćwiczenie „Pompowanie” w tej samej ilości, co poprzedni ruch.

Ostatnie ćwiczenie ma szereg ograniczeń, które zostaną omówione nieco później. Taka lekcja podstawowa nadaje się tylko do celów edukacyjnych. Eksperci sugerują, że tak się stanie..

„Ladoshki”

Pozycja wyjściowa tutaj będzie stała, plecy są proste, nogi są wyprostowane, stopy są zwrócone do przodu, równolegle do siebie.

  • Stań prosto, unieś ręce przed siebie i ugnij się w łokciach, dłonie prosto do przodu. Ta pozycja jest również nazywana „pozą psychiczną”.
  • W tej pozycji weź cztery oddechy przez nos (głośno), zaciskając dłonie w pięści i wykonując cichy wydech, ponownie je rozluźniając. Wykonuj ruchy chwytające.
  • Po jednym bloku opuść ręce wzdłuż ciała, odpocznij przez 3-5 sekund.

Idealnie, jak wskazano w instrukcjach do lekcji wprowadzającej, należy zastosować 24 takie podejścia. Sama Strelnikova uważała, że ​​dla tych, którzy nie mogą stać przez długi czas, dozwolone jest wykonywanie ćwiczenia siedząc na krześle. Na początkowym etapie mogą pojawić się lekkie zawroty głowy. Jest to normalne, ponieważ tlen zaczyna bardziej aktywnie napływać do mózgu. Jeśli jesteś całkowicie nie do zniesienia, przerwa między blokami czterech oddechów może zostać zwiększona do 10-15 sekund.

„Pagony”

Stań prosto z wyprostowanymi plecami, zaciśnij dłonie w pięści i przyciśnij je do brzucha, mniej więcej na wysokości talii (naprzeciw pępka).

  • Biorąc aktywny oddech, opuść ręce przed siebie, nie otwierając pięści. Nie powinieneś nadwyrężać ramion, ale musisz sięgać pięściami do podłogi, ale nie nadmiernie.
  • Powolnym wydechem przywróć ramiona do ich pierwotnej pozycji..

W tym ćwiczeniu musisz robić bloki oddechów nie w 4 oddechach, ale natychmiast po 8. Wystarczy dwanaście powtórzeń.

„Pompka” („Napompuj opony”)

Pozycja wyjściowa znowu stojąca, nogi lekko rozstawione, ale nie rozstawione na szerokość barków. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, zrelaksowane.

  • Pochyl się lekko, zaokrąglij plecy, opuść ramiona i sięgnij nimi w kierunku podłogi, nie dotykając jej. Głowa jest opuszczona, szyja rozluźniona.
  • Wdychaj głośno powietrze, nadal lekko rozciągając ramiona w dół.
  • Dokończ inhalację zakrętem. Wydychaj powoli i niezauważalnie, lekko unosząc, ale nie poziomując.
  • W ten sposób „kołysanie oponą” jest optymalne w rytmie normalnego etapu wiercenia.

To dość trudne ćwiczenie, każdy, kto spróbuje, będzie o tym przekonany. Dlatego uważa się, że 12 powtórzeń jednego oddechu wystarczy, aby osiągnąć pożądany efekt..

"Kot"

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.

  • Usiądź lekko i jednocześnie obróć się w talii na jedną stronę. Chwyć tam ręce i wykonaj chwytny ruch. Wszystko to odbywa się za pomocą inhalacji..
  • Powróć do pozycji wyjściowej, wykonując niezauważalny wydech.
  • Powtórz wszystko, obracając w przeciwnym kierunku.

Podczas występu trzymaj plecy prosto i prosto, pośladki na miejscu, musisz obracać się w okolicy pasa.

Przytul swoje ramiona

Stań prosto, stopy równolegle do siebie, ramiona opuszczone wzdłuż ciała.

  • Zegnij łokcie, podnieś je do poziomu ramion.
  • Zrób wdech, zakrywając ramiona. Głowę można lekko odchylić do tyłu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

„Duże wahadło”

W tym ćwiczeniu postawa jest nieco inna. Nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków, ale nieco. Dozwolone jest również wykonywanie tego w pozycji siedzącej na podłodze..

  • Pochyl się, opuść ręce, rozciągnij je do podłogi podczas wdechu.
  • Wstań, odchyl się lekko do tyłu, zakrywając ramionami, jak w ćwiczeniu powyżej.

To ostatnie z podstawowych ćwiczeń. Wszystkie z nich należy opanować stopniowo. Dopóki się z nimi nie uporasz, ruszaj wcześniej.

Obraca się

W pozycji stojącej obróć głowę maksymalnie w lewo, wykonując wdech i wydech. Następnie powtórz to samo w prawo..

"Drwal"

Stań prosto z rękami splecionymi przed sobą w zamku. Podczas wdechu unieś je nad głowę, jakbyś wymachiwał toporem. Podczas wydechu opuść ręce, tworząc coś przypominającego kombinację dźwięków „uh” lub „uh”.

„Chiński manekin” lub „Uszy”

Podczas wdechu należy położyć głowę z uchem na ramieniu, a następnie wykonać niezauważalny wdech. Powtórz to samo po drugiej stronie. Ruch głowy nie powinien być gwałtowny, lepiej, aby był płynny.

„Głowa wahadła”

Głowa porusza się tak daleko, jak to tylko możliwe. Podczas ruchu wykonywany jest głośny wdech, a następnie w pozycji wyjściowej cichy wydech.

Rolki

Stań z jedną stopą lekko przed drugą. Podczas wdechu przenieś ciężar na nogę, która pozostała z tyłu, wykonując sprężyste półprzysiady, jak w tańcu np. W popularnej obecnie zumbie.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco węższymi niż szerokość ramion.

  • Podczas wdechu unieś nogę, zginając się w kolanie, do poziomu talii. Spróbuj opuścić palec u nogi.
  • W tym samym czasie lekko przykucnij na nodze podpierającej..

Wszystko to odbywa się podczas wdechu. Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Optymalne jest wykonanie 8 serii tej samej liczby oddechów.

Kompleksy Strelnikova dla różnych chorób

Astma

W przypadku chorób układu oddechowego, nie wyłączając astmy oskrzelowej, bardzo przydatna jest gimnastyka. Po ukończeniu kompleksu wielu pacjentów było w stanie znacznie zmniejszyć dawki leków, a także nauczyło się kontrolować ataki astmy. Najpierw musisz nauczyć się podstawowego zestawu ćwiczeń: „Biegacze”, „Pompa”, „Kot”, „Wahadło”. Następnie możesz zacząć od specjalistycznych odmian..

  • Dopiero gdy się obudzisz, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aktywnie wdychając.
  • Stań prosto z rękami na pasku. Zrób wdech, wypychając maksymalnie brzuch. Podczas wydechu wciągnij brzuch.
  • Zamknij nozdrza palcami i wdychaj drugą. Zrób wydech przez drugie nozdrze, a następnie powtórz wszystko w odwrotnej kolejności..
  • Siedząc na krześle, rozłóż ręce, a następnie zakryj nimi kolano i pociągnij je do klatki piersiowej wraz z inhalacją. Powtórz z drugą nogą..
  • Wykonaj gwałtowny i głośny wdech w trzech cyklach, a następnie zrób lekki wydech przez zęby, gwiżdżąc lub sycząc..

Uzupełnij dobrze kompleks ćwiczeniem „Drwal”.

Jąkanie

Najlepsze do przywrócenia prawidłowej mowy są „pompka” i obwód barku. Musisz się na nich skupić i wykonywać je tak wyraźnie, jak to tylko możliwe. Pozwalają nauczyć się głębokiego oddychania, poprawiają wentylację nie tylko płuc, ale także wszystkich tkanek ciała. Optymalny schemat wykonania w celu złagodzenia skurczu krtani to dwa razy dziennie: rano na czczo, a także wieczorem, 1,5 godziny po ostatnim posiłku.

Zapalenie zatok

Aby pozbyć się nawet przewlekłej postaci tej choroby, musisz wykonać główny kompleks w czterech podejściach.

  • „Ladoshki”.
  • „Pagony”.
  • "Pompa".

Między nimi następuje pięciosekundowa przerwa. Ćwiczenie o nazwie „Drwal” dobrze w tym przypadku pomaga..

Odchudzanie

Co dziwne, ale za pomocą oddychania możesz kontrolować nie tylko choroby bezpośrednio z nim związane, ale także kontrolować swoją masę ciała.

  • „Ladoshki”.
  • "Pompa".
  • „Pagony”.
  • "Kot".
  • "Wahadło".

Lekcję możesz uzupełnić innym przydatnym ćwiczeniem. Stojak standardowo, nogi lekko rozstawione, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Wdychając, zaciśnij dłonie w pięści, usiądź i obróć ciało w prawo. Wydychając, odwróć się i wstań. Powtórz ruch w innym kierunku. Normą będą cztery zestawy po dwie ósemki. Musisz ukończyć lekcję ćwiczeniem „Przytul ramiona”.

Do profilaktyki i niemowląt

Uważa się, że zaczynając wykonywać ćwiczenia oddechowe Strelnikovej, wyleczysz swoje ciało, wzmocnisz odporność, pozbędziesz się irytujących przeziębień, a nawet problemów jelitowych. Jednak zajęcia powinny być regularne, przynajmniej główny kompleks. Nie ma potrzeby robienia przerw, bo gimnastyka sprawdza się jako środek zapobiegawczy przeciwko wszelkim chorobom.

Co więcej, takie ćwiczenia wcale nie są przeciwwskazane u dzieci w wieku około trzech lub czterech lat. Dzieciom wystarczy zrobić „Ladoshki”, „Ponchiki” i „Pump” o poranku..

Oddychaj głęboko: ćwiczenia oddechowe Strelnikovej

Uważne oddychanie może przynosić ogromne korzyści organizmowi - poprawiając ogólne samopoczucie, łagodząc stres i rozluźniając mięśnie po ciężkim treningu. Wykonujemy efektywne ćwiczenia oddechowe według metody Strelnikovej.

Dlaczego ćwiczenia oddechowe są przydatne i jaki jest system oddechowy Strelnikovej?.

Gimnastyka oddechowa: korzyści i cele

Cel i zalety kompleksu gimnastyki oddechowej

Kontrolowane oddychanie zmniejsza stres, poprawia skupienie i wzmacnia układ odpornościowy. Celem ćwiczeń oddechowych jest pełne usprawnienie ciała i poznanie własnego ciała. Podczas ćwiczeń oddechowych osoba koncentruje się na swoich doznaniach i czuje przypływ tlenu we wszystkich swoich komórkach. A wszystko to dzieje się świadomie.

Od wieków jogini włączają ćwiczenia oddechowe do swojego codziennego życia, aby zwiększyć wewnętrzną świadomość. Współczesne badania pokazują, że praktyki oddechowe mogą pomóc złagodzić lęk, bezsenność, depresję i zaburzenia koncentracji uwagi..

Świadome oddychanie skutecznie wpływa na mózg - akcja serca zwalnia, co pozwala szybko się uspokoić i zacząć kontrolować wydzielanie „hormonu stresu” (kortyzolu).

Praktyki oddechowe dodatkowo pomagają:

  • rozluźnić mięśnie;
  • niższe ciśnienie krwi;
  • wytwarzają więcej endorfin;
  • poprawić funkcjonowanie układu limfatycznego;
  • złagodzić stres i niepokój.

Metody i ćwiczenia gimnastyki oddechowej

Istnieje ogromna liczba technik i metod ćwiczeń oddechowych. Wszystkie dotyczą różnych problemów związanych ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Niektóre kompleksy ćwiczeń oddechowych można opanować samodzielnie, inne lepiej ćwiczyć z profesjonalistą.

Ćwiczenia oddechowe na brzuch

Ten rodzaj ćwiczeń oddechowych można łatwo wykonywać samodzielnie. Podczas ćwiczeń wypełniasz płuca powietrzem i wypychasz je prostymi ruchami brzucha..

Połóż się na łóżku lub podłodze z jedną ręką na brzuchu i powoli wdychaj przez nos. Brzuch powinien się nadmuchać i unieść. Następnie musisz całkowicie wypchnąć powietrze, napinając mięśnie brzucha. Ten rodzaj ćwiczeń oddechowych jest odpowiedni do utraty wagi na brzuchu..

Uważne oddychanie

Celem skoncentrowanych ćwiczeń oddechowych jest uzyskanie kontroli nad oddechem i ciałem. Podczas treningu musisz oddychać powoli i obserwować, jak powietrze wpływa i wypływa z płuc. Powolne oddychanie pomaga się zrelaksować, ponieważ jest to uspokajająca medytacja..

Kwadratowe ćwiczenia oddechowe

Podczas praktyki konieczne jest, aby wizualizować jedną stronę kwadratu podczas wdechu, a drugą podczas wydechu. Proces należy kontynuować, dopóki w wyobraźni nie zbierzecie kwadratu razem.

Gimnastyka oddechowa naprzemiennie nozdrza

Technika pomaga szybko radzić sobie z lękiem i lękiem. Wykonaj pierwszy wdech przez jedno nozdrze, zamykając drugie palcem. Następnie powtórz ćwiczenie oddychania przez drugie nozdrze..

Metoda 4,7,8

Tę wersję ćwiczeń oddechowych opracował dr Andrew Weil. Metoda oddychania 4, 7, 8 pomaga zasnąć w kilka sekund. Jak to zrobić? Bardzo proste: zrób wdech licząc do czterech, następnie wstrzymaj oddech do siódmej, a następnie wydech do ośmiu.

Metoda gimnastyki oddechowej Wima Hofa

Wim Hof ​​wymyślił praktykę głębokiego oddychania, która wręcz przeciwnie, powinna cię rozweselić. Celem ćwiczeń oddechowych jest ograniczenie spłycenia oddechu, gdyż powoduje to „utlenianie” organizmu. Jak to zrobić - zacznij oddychać tak głęboko, jak to możliwe kilka razy dziennie przez 5-6 minut.

Strelnikova: skuteczne ćwiczenia z ćwiczeń oddechowych

Metoda Aleksandry Strelnikovej pomaga zwalczać nie tylko stres i lęk, ale także objawy chorób układu oddechowego. System Strelnikovej to cały kompleks 11 ćwiczeń oddechowych. Praktyka jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych w każdych warunkach. Twórca zaleca wykonywanie ćwiczeń rano - o tej porze są one dużo skuteczniejsze..

Zalety ćwiczeń z techniki Strelnikovej:

  • poprawione krążenie krwi w płucach;
  • przywrócenie funkcji układu nerwowego;
  • przywrócenie oddychania przez nos;
  • zapobieganie chorobom układu oddechowego, ze względu na zwiększoną odporność i ogólny ton;
  • wzmocnienie układu krążenia i przywrócenie utraconych funkcji układu sercowo-naczyniowego.

Zasady gimnastyki oddechowej Strelnikova

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz znać podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych..

  • Jedna lekcja - co najmniej 1300 oddechów i oddechów.
  • Jedna lekcja - co najmniej 30 minut.
  • Każde ćwiczenie - co najmniej 3 serie po 30 powtórzeń.
  • Jedna lekcja powinna obejmować cały kompleks ćwiczeń oddechowych.
  • Praktykę należy powtarzać 2 lub więcej razy dziennie - zależy to od tego, jak się czujesz i czujesz.
  • Praktykę wykonujemy rano przed posiłkiem.

Gimnastyka oddechowa Strelnikova: wideo do ćwiczeń w domu

Dołącz i powtórz w domu skuteczne ćwiczenia oddechowe od Alexandra Strelnikova.

Technika oddechowa Strelnikova

M.N. Shchetinin - jedyny specjalista w ćwiczeniach oddechowych Strelnikovskaya

Otrzymasz ładunek, którego konkretnie potrzebujesz (biorąc pod uwagę Twoją diagnozę)

Otrzymasz gimnastykę w jej pierwotnej formie, tak jak za życia A.N. Strelnikovej

Gimnastykę otrzymasz od specjalisty z 40-letnim doświadczeniem klinicznym


Drogi Michaił Nikołajewiczu!
Dziękuję z głębi serca! Wczoraj byłam na pierwszych ćwiczeniach oddechowych Strelnikovej. Wszystko dopiero się zaczyna, ale dusza już się raduje, a ręce swędzą, by gorąco podziękować! Dziękuję bardzo, jakby góra spadła mi z ramion. Po raz pierwszy od sześciu miesięcy spała jak martwa kobieta. A co najważniejsze - CHCĘ ŚPIEWAĆ, jakby całe ciało wskakiwało. I to dopiero po pierwszej sesji! Przepraszam za to, że na konsultacji marudziłem jak inwalida. Cóż, trzeba było tyle powiedzieć ponuro i złośliwie, a komu! Wstydzę się swoich słów i zachowania. Cóż, nie możesz narzekać na taki los! Przecież zbawienie utonięcia jest dziełem samych utonięć. Dziękuję za oczyszczenie umysłu. Chciałbym również podziękować twojej asystentce Elenie Yurievnie za cierpliwość i uwagę..

BÓG DAJE CI ZDROWIE, RADOŚĆ I SZCZĘŚCIE! Z poważaniem, Vera

(Po jakimś czasie)
Drogi Michaił Nikołajewiczu!

Oddychanie przez nos to szczęście! Powoli budzę się do życia, moje chroniczne zmęczenie, VSD itp. Itd., Itd. Chcę zaśpiewać! Przypomniałem sobie, że dawno temu miałem dobry głos. okazuje się, że żyje!
Aby złagodzić bezsenność, zapanować nad skurczami stawów i po prawie 30-tym roku życia przestać czuć, że zostałeś usunięty na bok z powodów zdrowotnych. Nie wyobrażam sobie nawet, jak za to dziękować… to bezcenne..
Życzę radości, światła, ciepła i wiosennego nastroju. Z poważaniem, Vera

Drogi Michaił Nikołajewiczu! Bardzo dziękuję z całego serca! Gimnastyka oddechowa bardzo mi pomaga! Przyszedłem do Ciebie pod koniec września. Rok akademicki godnie się zakończył, a wyniki można podsumować. Rozpoczynając gimnastykę, po 2 tygodniach przestałem brać jakiekolwiek leki i robiłem inhalacje 3 razy dziennie, bo gimnastyka zapewnia doskonałe działanie drenujące. Pod koniec grudnia doszło do lekkiego pogorszenia, ale szybko, w ciągu 5 dni, minęło. Poradziłeś mi wtedy, jak wzmocnić efekt gimnastyki. Nadal trenuję chodzenie skandynawskie 2-3 razy w tygodniu. Chociaż jest kaszel z wydzieliną, ale wierzę, że można to przezwyciężyć. Dziękuję, dziękuję z całego serca! Dziękuję za wspaniałe podejście do wszystkich, którzy zwracają się do Ciebie o pomoc! Dziękuję za przekazanie każdemu stworzenia Aleksandry Nikołajewnej Strelnikovej z szacunkiem i szczerością. Życzę wszystkiego najlepszego, jakie życie ma do zaoferowania. Dobre zdrowie, niezmienna młodzieńcza energia, Boża pomoc w Twojej pracy, pomyślność dla Twojej rodziny.

Drogi Michaił Nikołajewiczu!

Mój syn i ja przyjechaliśmy do Ciebie w grudniu zeszłego roku, opanowaliśmy podstawowy kompleks gimnastyczny i od tego czasu robimy to w domu. W lutym dołączył do nas kolejny syn. Jesteśmy Ci bardzo wdzięczni! Wiele brodawek mojego syna wyschło, niekończące się smarkanie ustało i prawie nauczyłem się radzić sobie z wysokim ciśnieniem krwi. Bardzo chcieliśmy znowu przyjść na zajęcia, ale na razie tak się nie stało. Dziękuję z całego serca! Niech Bóg da ci zdrowie na wiele, wiele lat!

Gimnastyka oddechowa Strelnikova

Chęć wzmocnienia swoich umiejętności wokalnych i wokalnych przez wokalistkę A.N. Strelnikova przyniosła nieoczekiwane rezultaty - technologia opracowana przez autora okazała się mieć właściwości lecznicze. Zestaw ćwiczeń Strelnikovej jest łatwy do wykonania i skuteczny od pierwszej lekcji.

Podstawowe zasady gimnastyki

Gimnastyka oddechowa Strelnikova jest uznawana za unikalną technologię i ma szybki korzystny efekt dzięki wdechowi i wydechowi. Prawidłowa technika oddychania według A.N. Strelnikova z każdym ruchem jest warunkiem wstępnym. W przypadku błędnego wykonania wydajność kilkakrotnie spada.

Inhalację wykonuje się poprzez uciskanie klatki piersiowej. W technikach Strelnikovej ten moment jest szczytem aktywności. Prawidłowa inhalacja wykonywana jest przez 2 sekundy, podczas której powietrze jest zasysane trzykrotnie gwałtownie, ostro, krótko i głośno.

Zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych

Wydech odbywa się w sposób niekontrolowany, nie musisz się na nim skupiać. Ciało dobrowolnie wykonuje ten ruch. Jedynym ograniczeniem jest zasada: musisz wydychać powietrze przez usta..

Gimnastyka oddechowa według autorskiej metody Strelnikovej zakłada aktywne zaangażowanie w pracę wszystkich układów i części ciała. W tym membrana, która jest aktywnie używana podczas śpiewu. Technologia ćwiczeń wellness jest odpowiednia dla większości ludzi, nawet bez doświadczenia sportowego i nieprzyzwyczajonych do aktywności fizycznej.

Wydajność systemu

Korzystny wpływ ćwiczeń oddechowych Strelnikovej potwierdza patent wydany autorowi w 1972 roku. Jednak technika Strelnikovej zaczęła być popularna już w latach 1930-1940. Każdy ruch i podstawowa technika oddychania ma szereg cech, które mają korzystny wpływ leczniczy na organizm:

  • wszystkim zespołom ruchów towarzyszy ta sama równoległość z oddychaniem. W tym momencie aktywowane są wszystkie tkanki organizmu, nasilają się procesy metaboliczne, w tym dotlenienie komórek organizmu;
  • Prawidłowo wykonana potrójna inhalacja oddziałuje na receptory błon śluzowych nosa, w wyniku czego w łańcuchu zaangażowane są wszystkie grupy narządów bezpośrednio lub pośrednio związanych z układem oddechowym. Uaktywnia się układ odpornościowy i przyspiesza proces powrotu do zdrowia osoby z chorób układu oddechowego;
  • potrójna inhalacja całkowicie wypełnia płuca tlenem, prostując fałdy i nasycając krew. Objętość każdego płuca wzrasta, dzięki czemu zwiększa się głębokość oddychania, a osoba może wydychać dłużej. Ta właściwość poprawia jakość głosu, klarowność i długość emitowanego dźwięku, co jest po prostu niezbędne do prawidłowego i pięknego śpiewu;
  • praca przepony podczas inhalacji oddziałuje masująco na narządy z nią stykające się, stymulując tym samym ich pracę;
  • głębokie oddechy zgodnie z metodą nasycają korę mózgową tlenem. Wpływa to korzystnie na procesy myślowe i poprawia funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego;
  • podczas ćwiczeń następuje stymulacja i samoregulacja procesów metabolicznych organizmu człowieka.

Regularna gimnastyka Strelnikovej uruchamia poprawiający zdrowie system całego organizmu i od pierwszych minut ćwiczeń poprawia się praca i stan narządów oddechowych.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne do oddychania w chorobach

Technika Strelnikova jest wykorzystywana do efektu terapeutycznego i prewencyjnego, jak wychowanie fizyczne. Przy chorobach dróg oddechowych i skrzywieniu kręgosłupa taki ładunek będzie podwójnie przydatny. Wykonywany jest codziennie, 2 razy dziennie po 30 minut. Mechanizm działania ćwiczeń fizjoterapeutycznych:

  • skupiona uwaga tylko na oddechach, w połączeniu z ich liczeniem, zapewni wymaganą liczbę ruchów. To zmaksymalizuje efekt obciążenia;
  • Regularność i duża liczba powtórzeń oddechów, od 1 do 5 tys. na godzinę, gwarantuje wzmocnienie układu oddechowego w pierwszym i półtora tygodnia ćwiczeń. Jednocześnie rozpocznie się eliminacja deformacji i zmieniona pozycja kręgosłupa. Pełny efekt zajmie więcej czasu;
  • ten rodzaj aktywności fizycznej niweluje gromadzenie się kwasu mlekowego w tkankach mięśniowych, co całkowicie gwarantuje brak bólu przed, w trakcie i po wysiłku.

W przypadku chorób oskrzeli i układu oddechowego technika ta jest niezbędna jako kompleksowe leczenie. Wzmocnienie krążenia krwi i ruchu limfy pozwala na usuwanie toksyn, a hiperwentylacja płuc aktywuje proces samoczynnej eliminacji wysięku. Takie oddychanie w większości przypadków może znacznie ograniczyć leczenie farmakologiczne. Na początkowych etapach choroby, w porozumieniu z lekarzem prowadzącym, możesz całkowicie zmienić tabletki na to ćwiczenie Strelnikovej. Pacjenci z chorobami układu oddechowego zwracają uwagę na wysoką skuteczność tej techniki według A.N. Strelnikova.

Plusy i minusy

Zajęcia gimnastyczne według metody Strelnikovej mają szereg zalet:

  • gimnastyka nie wymaga nakładów finansowych i specjalistycznego sprzętu;
  • mała liczba przeciwwskazań do gimnastyki pozwala niemal każdej osobie wprowadzić obciążenie oddechowe do codziennej rutyny;
  • gimnastykę można łączyć z innymi rodzajami wychowania fizycznego: bieganiem, chodzeniem, rozciąganiem, pływaniem;
  • efekt zajęć łagodzi zmęczenie fizyczne i psychiczne, pozwala podnieść nastrój, poprawia pamięć i podnosi ogólny ton ciała;
  • technologię można łączyć z innymi metodami i leczeniem farmakologicznym;
  • podczas gimnastyki Strelnikovej przywrócone są uszkodzone i zmienione tkanki, narządy i ich układy, pojawia się efekt zapobiegawczy;
  • podczas oddychania energia jest uzupełniana i regulowana;
  • stosowanie gimnastyki w celu zapobiegania przeziębieniom u uczniów szkół podstawowych pomaga uniknąć infekcji podczas epidemii;
  • krótki czas trwania lekcji, łącznie 1 godzina dziennie, pozwoli nie tylko nie odczuć zmęczenia, ale także poczuć radość i przypływ sił.

Wady ćwiczeń oddechowych Strelnikovej to:

  • trudność w wykonaniu dla dzieci poniżej 6-7 lat;
  • obecność przeciwwskazań;
  • długotrwałe stosowanie ćwiczeń oddechowych zwiększa ryzyko miażdżycy tkanek. Jednak ten negatywny efekt jest łagodzony przez połączenie techniki Strelnikovej z ćwiczeniami Frolova;
  • konieczna jest wyraźna kontrola technologii i ilości oddechów oraz ich odtworzenie w określonym momencie gimnastyki.

Z zastrzeżeniem zasad wykonywania ruchów, oddychania i biorąc pod uwagę przeciwwskazania na zasadzie indywidualnej, można tylko odczuć korzyści płynące z techniki, unikając jej wad.

Jak prawidłowo studiować program Strelnikovej

Alexandra Strelnikova opracowała nie tylko zestaw ćwiczeń, ale także zasady i procedurę ich realizacji. Kolejność jest następująca:

  1. Rozgrzewka, w której wykonywanych jest 8 oddechów dla każdego typu: „Dłonie”, „Manetki”, „Pompka”. Każdy kolejny dzień zajęć jest odpowiednio dodawany jeszcze jeden: „Kot”, „Przytul się za ramiona”, „Duże wahadło”. W razie potrzeby każdy z ruchów można opracować z wyprzedzeniem.
  2. Na tym etapie "Obrót głowy", "Uszy", "Wahadło z głową", "Rolki", "Kroki" są dodawane kolejno do poprzednich ćwiczeń.
  3. Po całkowitym opanowaniu tych elementów gimnastyki liczba oddechów podwaja się i wynosi 16. Z poczuciem, że ten poziom trudności minął, a elementy są łatwe, liczba oddechów znów się podwaja. Ale uważaj, aby nie przesadzić..
  4. Czas trwania wdechu powinien mieścić się w ścisłym zakresie od 3 do 5 sekund.
  5. Maksymalny korzystny efekt z zajęć można uzyskać wykonując kompleks dwa razy dziennie: rano i wieczorem.

Regularne ćwiczenia oddechowe powinny stać się nawykiem i być wygodne. Jeśli wystąpi negatywna reakcja organizmu na ćwiczenia Strelnikovej, należy tymczasowo przerwać zajęcia i skonsultować się ze specjalistą w celu uzyskania porady.

Wskazania do

Zakres wskazań do wykonywania ćwiczeń oddechowych Strelnikova jest szeroki. Obejmuje obecność chorób i dysfunkcji:

  • stan depresyjny w postaci przewlekłej;
  • neurotyczne odchylenia;
  • zaburzenia mowy w postaci jąkania;
  • krótkowzroczność;
  • procesy zapalne oskrzeli i płuc;
  • przewlekła obturacyjna choroba płuc;
  • astma pochodzenia oskrzelowego;
  • przewlekła i ostra postać naczynioruchowego nieżytu nosa;
  • ostre wirusowe infekcje dróg oddechowych;
  • choroby i objawy alergiczne;
  • gruźlica płuc;
  • choroby mięśnia sercowego;
  • wysokie ciśnienie krwi;
  • dystonia typu wegetatywnego;
  • historia udaru lub zawału serca;
  • Arytmia serca;
  • bół głowy;
  • napady padaczkowe;
  • zaburzenia w pracy układu mięśniowo-szkieletowego;
  • dysfunkcja tarczycy;
  • cukrzyca typu 1 i 2;
  • procesy zapalne naskórka;
  • ciąża;
  • męskiej dysfunkcji seksualnej;
  • obecność nadwagi w dowolnej ilości;
  • palenie.

Kompleks Strelnikova ma maksymalny efekt terapeutyczny na:

  • kręgosłup - znikają skrzywienia, skolioza. Poprawia się postawa i chód, znika ból związany z wysiłkiem i ruchem;
  • oddychanie przez nos - przy zaniku tego odruchu gimnastyka jest skuteczna przy długotrwałym stosowaniu;
  • narządy wzroku - pogorszenie widzenia spowalnia, przy regularnych ćwiczeniach możliwa jest poprawa o 2-3 dioptrie;
  • dysfunkcja mowy - poprawia się dykcja, zanika jąkanie i niepewność w wymowie dźwięków;
  • receptory węchowe - poprawia zdolność węchu;
  • praca układu moczowo-płciowego - zwiększenie potencji, zapobieganie i przyspieszanie leczenia schorzeń ginekologicznych, zmniejszanie bólu i przyspieszanie leczenia kamicy moczowej, regulowanie przebiegu miesiączki i redukowanie tych specyficznych bólów;
  • okres pooperacyjny - przyspieszenie regeneracji organizmu;
  • gruźlica płuc - leczenie jest przyspieszone, oddychanie jest łatwiejsze, ból jest zmniejszony.

Leczenie metodą gimnastyki oddechowej Strelnikovej przyczynia się do ogólnego zwiększenia odporności. W wyniku zajęć poprawia się nie tylko wygląd i kondycja organizmu, ale także samopoczucie człowieka.

Przeciwwskazania i potencjalne szkody

Niezależnie od szerokiego wachlarza wskazań do stosowania oddechowych elementów gimnastyki technika jest przeciwwskazana w następujących przypadkach:

  • podwyższona temperatura ciała;
  • ostre formy chorób;
  • ogólna depresja;
  • patologia w ciężkiej postaci;
  • ostre zakrzepowe zapalenie żył;
  • krwawienie wewnątrz ciała;
  • wiek poniżej 4 lat.

Przy wyborze techniki należy wziąć pod uwagę szkodliwość ćwiczeń oddechowych i przeciwwskazania do ich wykonania. Bez konsultacji z lekarzem i potwierdzenia braku czynników utrudniających gimnastykę może pogorszyć stan zdrowia człowieka.

Ćwiczenia Strelnikova

Ćwiczenia oddechowe wg A.N. Strelnikova musi być wykonywana ściśle zgodnie z technologią i zasadami. Każdy rodzaj ruchu ma swoje przeciwwskazania, więc ćwiczący może samodzielnie regulować złożoność i intensywność treningu.

Najlepszy efekt z kompleksu Strelnikova można uzyskać pod następującymi warunkami:

  • dostęp do świeżego powietrza - pomieszczenie musi być wentylowane lub lekcja odbywa się na zewnątrz;
  • wdech jest aktywny i gwałtowny - wydech jest bierny przez otwarte usta;
  • ruch wykonywany jest równolegle do inhalacji.

Aby uzyskać efekt terapeutyczny, kompleks Strelnikova wykonuje się dwukrotnie, po 1,5 tysiąca oddechów przed lub po posiłku, po godzinie. W celach profilaktycznych technikę stosuje się 1 raz rano lub wieczorem..

Gimnastyka oddechowa wykonywana jest zgodnie z następującym harmonogramem:

  • rozgrzewka wykonywana jest zarówno rano, jak i wieczorem;
  • obciążenie rośnie stopniowo, dodaje się 1 ćwiczenie dziennie;
  • przerwa między ćwiczeniami 15 sekund na początkowym etapie i 5 sekund przy pełnym opanowaniu techniki;
  • ćwiczenia oddechowe są ciągłe, stopniowo zastępując inne rodzaje aktywności fizycznej.

Przed lekcją musisz pamiętać i dokończyć lekcję oddechów. Wykonywane są 3 wdechy wstępne z ostrymi szarpnięciami w ciągu 3-5 sekund. Po opanowaniu tej techniki możesz przystąpić do wykonywania kompleksu Strelnikova.

Palmy

Technologia wykonania: pozycja stojąca, plecy proste. Ramiona zgięte w stawie łokciowym, dłonie uniesione do góry. Wykonywane są 4 oddechy, podczas których dłoń zaciska się w pięść. Następnie ręce są opuszczane i robiona jest przerwa. Wydech odbywa się bez ograniczeń. Ćwiczenie wykonuje się w 24 podejściach.

Ćwiczenie „Dłonie”

Nie ma przeciwwskazań do gimnastyki. Podczas egzekucji krótkotrwałe lekkie zawroty głowy mogą być odczuwalne od napływu tlenu. Podczas ruchów konieczne jest kontrolowanie prawidłowej pozycji ramion - są one nieruchome, oddychanie jest przeponowe.

Pagony

Technika wykonania: pozycja ciała - stojąca, kręgosłup wyprostowany. Ręce są blisko brzucha i zaciśnięte w pięść. Podczas wdechu ręce poruszają się pionowo w dół, mięśnie ramion są napięte. Przy zrelaksowanym wydechu przyjmuje się pierwotną pozycję. Technika wykonywana jest w 8 podejściach.

Nie ma przeciwwskazań. Monitoruje się napięcie i rozluźnienie obręczy barkowej. Skuteczność systemu zależy bezpośrednio od prawidłowego wykonywania ruchów.

Pompa

Technologia: początkowe ułożenie ciała w przestrzeni jest pionowe z prostymi plecami, nogi znajdują się na szerokości obręczy barkowej, ramiona są swobodne i równoległe do tułowia. W momencie wdychania powietrza ciało pochyla się do przodu, podczas którego ręce są ściągane w dół. Głównym celem jest rozciągnięcie, a nie dotykanie podłogi. Dlatego maksymalne zgięcie nie jest wymagane. Podczas wydechu przyjmuje się pierwotną pozycję, ale plecy są lekko pochylone. Technologia jest gotowa w ciągu 60 sekund. Liczba tras - 100.

Przeciwwskazaniami do ćwiczeń są:

  • uszkodzenie kręgów i ich mocowania;
  • uraz czaszki i wstrząs mózgu;
  • przewlekła osteochondroza;
  • silnie zwiększone ciśnienie w tętnicach, wewnątrz czaszki i narządu wzroku;
  • formacje kamienne i piasek w układach narządów wewnętrznych ciała.

Element gimnastyczny powinien być wykonywany tylko przez 1 minutę, dlatego należy dążyć do 100 podjazdów, ale nie osiągać ich od pierwszej lekcji na granicy możliwości. Takie pragnienie zapewni uszczerbek na zdrowiu, a korzyści zostaną zminimalizowane..

Kot

Wykonywanie ruchów: pozycja ciała w pozycji stojącej, półprzysiad, nogi stanowią 2/3 długości obręczy barkowej. Po odwróceniu się na pierwszą stronę wdychane jest powietrze. W tym momencie dłonie w postaci kocich łap wykonują imitację chwytu. W technologii wykonywanych jest 12 powtórzeń po 8 oddechów wstępnych.

Nie ma przeciwwskazań, kontrola nad wyprostowaną pozycją kręgosłupa i ruchliwość odbywa się wyłącznie w okolicy talii. Reszta ciała jest nieruchoma.

Technologia wykonania: punkt wyjścia - nogi ustawione na 2/3 odległości ramion, postawa równa, pionowa. Mobilność występuje w okolicy szyi. Przechyl głowę na jedno ramię, aż ucho dotknie jej podczas wdychania powietrza. Podobny występ w przeciwnym kierunku - przy wydechu. Na każdą połowę z 8 oddechów wykonuje się 12 deklinacji.

Wykonujemy ćwiczenie „Uszy”

Przytul swoje ramiona

Technika wykonania: pozycja pionowa, postawa prosta, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ręce podciągnięte do wysokości obręczy barkowej, zgięte w łokciu. Bez krzyżowania, przy wdechu wykonuje się uścisk ramion, przy wydechu ręce wracają do pierwotnego położenia. W sumie wykonuje się 12 zwojów z 8 wstępnymi oddechami.

Wskazania do zakazu tej techniki:

  • zawał serca i udar w historii medycznej;
  • dysfunkcje i wady serca;
  • niedokrwienie.

Kontrola nad ułożeniem rąk - wysokość jest utrzymywana podczas wykonywania całego ćwiczenia, nie ma krzyżyków, dłonie są w bliskiej odległości od siebie.

Duże wahadło

Instrukcje wykonania: pozycja jest pionowa, postawa wyprostowana, nogi stanowią dwie trzecie długości obręczy barkowej. Ciało jest pochylone do przodu podczas wdychania powietrza, ręce mają tendencję do dotykania podłogi, ale nie mają z nią kontaktu. Podczas wydechu początkowa pozycja ciała jest akceptowana, ale ramiona w stanie skrzyżowanym chwytają ramiona. Liczba powtórzeń - 12, inhalacje - 8.

Przeciwwskazania do wykonania techniki:

  • uraz kręgosłupa;
  • przewlekła osteochondroza;
  • przemieszczenie krążków międzykręgowych i obecność przepuklin w kręgosłupie.

Wykonywana jest kontrola pleców - nie dopuszczaj do ugięcia. Nogi bez zgięć.

Głowa się odwraca

Początkowa pozycja jest pionowa, plecy są wyrównane, nogi stanowią dwie trzecie odległości ramion. Podczas inhalacji głowa jest obracana w pierwszym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku. Pomiędzy zwojami powietrze jest wydychane. Wykonuje się 12 powtórzeń po 8 oddechów wstępnych. Kontrola pozycji ciała - jest nieruchome, z wyjątkiem szyi. Ramiona wyrównane, wyprostowane.

Ćwiczenie „Odwracanie głowy”

Głowa wahadła

Technika wykonania: pozycja pionowa, nogi w rozstawie trzech czwartych rozstawu ramion. Ramiona wyciągnięte w kierunku tułowia. Postawa jest równa. Podczas wdychania powietrza głowa przechyla się do przodu, tak że wzrok spoczywa na podłodze. Następnie głowa jest odchylona do tyłu, patrząc w niebo. Pomiędzy stokami wydychane jest powietrze. Wykonywanych jest 12 serii po 8 oddechów.

Ćwiczenie „Głowa wahadła”

Przeciwwskazaniami do ćwiczenia są:

  • obecność przewlekłej osteochondrozy szyjki macicy;
  • uraz czaszki, wstrząs mózgu;
  • padaczka;
  • dystonia wegetatywno-naczyniowa;
  • wysokie ciśnienie krwi, natura oczna i wewnątrzczaszkowa.

Kontroluje się położenie pleców i ramion - są one proste i nieruchome.

Toczy się prawą stopą do przodu

Technologia wykonania: pozycja początkowa jest pionowa, postawa prosta, prawa noga wysunięta do przodu, druga odepchnięta do tyłu. Ciężar ciała przenoszony jest na odsłoniętą podporę, oparcie pleców na palec u nogi. Wdychanie powietrza, kucanie na nodze podpierającej. Podczas przyjmowania pozycji początkowej wykonywany jest wydech.

Toczy się prawą stopą do przodu

Toczy się z lewą stopą do przodu

Technologia jest podobna do poprzedniej, ale lewa noga jest wyjęta jako podpierająca. Oba ruchy kontrolują pozycję ramion i pleców - są proste i nie mają zgięć ani zgięć. Na każdej nodze wykonuje się 12 serii po 8 oddechów.

Krok przedni

Technologia wykonania: korpus pionowy, nogi w trzech czwartych odległości ramion. Prawa noga jest uniesiona, zgięta, palec u nogi ściągnięty. Kucanie na nodze podpierającej wykonuje się podczas wdechu. Przyjmując pozycję wyjściową, wykonuje się wydech. Gimnastyka na drugiej nodze odbywa się w ten sam sposób. Wykonuje się 8 podejść z każdej strony, 8 oddechów.

Przeciwwskazaniami do ćwiczeń są:

  • niedokrwienie;
  • urazy nóg;
  • choroby serca i naczyń krwionośnych;
  • wady i dysfunkcje mięśnia sercowego;
  • wykonywane ostrożnie w czasie ciąży - noga unosi się nisko.

Przeprowadzana jest kontrola pozycji tułowia - ramiona i plecy wyprostowane, głowa pozioma i nie zmienia pozycji.

Cofnij się

Postawa wyjściowa: Prawa noga lekko ugięta i podniesiona, pięta dotyka mięśnia pośladkowego. Z inspiracji na nodze podpierającej wykonuje się przysiad. Kiedy podpora jest zmieniana, wykonywany jest wydech. Manipulacje z innymi podporami są wykonywane w ten sam sposób. Łącznie wykonywane są 4 powtórzenia po 8 oddechów wstępnych. Przeciwwskazania i kontrola w pełni odpowiadają ruchowi „Front step”.

Ćwiczenie „Wstecz”

Gimnastyka oddechowa dla dzieci

Metodologia i sposoby wykonywania ćwiczeń oddechowych dla dzieci stają się ciekawą i zabawną czynnością. Dziecko razem z rodzicem z przyjemnością będzie wykonywać ruchy, jedyną trudnością może być prawidłowe oddychanie, ale z czasem każdy może się tego nauczyć.

Dla organizmu dziecka ćwiczenia oddechowe są prawdziwym skarbem zdrowia i bodźcem do wszechstronnego rozwoju. Dzięki tej aktywności fizycznej aktywowana jest aktywność umysłowa, normalizuje się nieprawidłowości w pracy i rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego, reguluje pracę przewodu pokarmowego..

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać dla dzieci od 5 roku życia. Do 7-8 lat lista pozycji jest ograniczona. Obejmuje:

  • „Ladoshki”;
  • "Pompa";
  • „Pagony”;
  • „Przytul swoje ramiona”;
  • "Koteczek";
  • Ćwiczenia na głowę.

W starszym wieku lista rozszerza się, gdy dziecko opanowuje technikę ćwiczeń początkowych.

Gimnastyka oddechowa według metody A.N. Strelnikova to niedrogi, darmowy i łatwy zestaw ruchów o niezwykle korzystnym i kompleksowym działaniu na organizm. Wykonując to wychowanie fizyczne, człowiek staje się zdrowszy, bardziej pozytywny i silniejszy. Jego charyzma, śpiew i umiejętności oratorskie ulegają poprawie. Regularne przestrzeganie metodologii i jej zasad pozwoli w krótkim czasie pozbyć się problemów zdrowotnych, niezależnie od płci, wieku i sytuacji materialnej..

Artykuły O Alergii Pokarmowej